Cómo reducir la autocrítica y aumentar la compasión hacia uno mismo

CELEBRA QUIEN ERES

¿Has escuchado alguna vez una voz que te dice?

• “Siempre te pasa lo mismo”
• “Ya la has cagado otra vez”
• “Lo has hecho fatal”
• “Calladita estás más guapa”.

Estas críticas tan duras normalmente no provienen del exterior, sino de ti mismo. Con frecuencia tu peor enemigo está dentro de ti. Es esa voz tan familiar que está siempre dispuesta a arruinarte cualquier fiesta o a sacar tu peor versión.  Claro, con semejante panorama resulta muy complicado mantener la calma y tener confianza en uno mismo.

Aunque esos mensajes provienen de nuestra mente, normalmente tienen un origen externo. Es decir de una forma directa o indirecta puede que desde una edad temprana hayas oído comentarios del tipo:

“Así no”, “Lo has hecho mal”, “¿Cuándo aprenderás?” “¡Te lo he repetido mil veces!” “Eres un auténtico desastre”.

Esa voz crítica que habita dentro de ti en realidad tiene su origen en los modelos relacionales que has aprendido durante la niñez y que se interiorizan como si fueran una verdad absoluta. Pero tú eres mucho más que ese “matón” o ese “yo-crítico”. No te creas todo lo que te cuenta, porque no siempre es cierto.

Para tener una mejor relación con esa voz crítica que tal vez se sienta dañada o lastimada, te propongo una práctica sencilla para desarrollar una mayor compasión.

RAIN- Meditación Guiada

Este ejercicio de meditación guiada desarrollado por Tara Brach se llama “RAIN” y consiste en lo siguiente:

R- reconocer

A-acoger

I-investigar

N- nutrir

¿Empezamos?

Siéntate en una posición que estés cómodo durante unos minutos. Si es posible nota tus pies en contacto con el suelo y el contacto de tu espalda con el respaldo de tu asiento.

Respira profundamente, notando como el aire entra por tu nariz al inhalar y como sale por tu nariz al exhalar. Inspira profundamente y exhala prestando atención a las sensaciones de tu cuerpo al respirar. Tal vez notes como tu pecho se expande al tomar aire o como tu vientre se relaja al exhalar. Sea cual sea tu experiencia tan solo toma consciencia.

Deja que el aire continúa con su ritmo natural.

Tómate un momento para revisar tu vida actual. Puede que haya algún aspecto de tu vida en concreto que te haga sentir particularmente mal, incómoda o insatisfecha.

Puede que vivas algún conflicto con alguna persona cercana a ti (pareja, amig@s, padres, compañer@s de trabajo o hij@s); o que haya alguna situación concreta que te preocupa y no sepas cómo actuar.

Por ahora sólo tienes que reconocer tu propia experiencia en cuanto a esa situación.

¿Cómo sabes que algo no va bien?,

¿Cómo es vivir pensando que en cierta manera deberías ser diferente?

Una vez que has contactado con este estado, empezamos con la meditación de “ RAIN” basada en la compasión.

1. R: RECONOCE

Reconoce los pensamientos, emociones y sensaciones de esa parte crítica.

Tal y como son ahora mismo, en este momento presente.

2. A: ACOGE

Acoge esos pensamientos, emociones o sensaciones tal y como se presentan. Deja que tu experiencia sea tal cual es, sin tener que reprimir o cambiar nada.

3. I: INVESTIGA

Una vez que has reconocido y acogido tu propia experiencia, empezamos a investigar con curiosidad.

¿Qué es lo que sucede cuando estoy en este estado?

¿Cuál es el pensamiento asociado con esta experiencia? Tal vez sea algo así como:

• Debería ser diferente
• Estoy hart@, quiero ser normal como todo el mundo
• Nadie me quiere
• Siempre me equivoco
• No le importo a nadie

Explora, siente cuál es tu idea central.

Nota en tu cuerpo  cuál es tu propia experiencia. Siente cualquier sensación, tensión o hormigueo en tu garganta, tus hombros, tu pecho, tu estómago o cualquier otra parte de tu cuerpo de la que seas consciente ahora mismo cuando tienes esta idea central.

Lo más importante de investigar es conectar con tu experiencia corporal, tus sensaciones corporales. Si hay algún hormigueo, cosquilleo, tensión, palpitación u otra sensación simplemente nótala, todas son bienvenidas.

Siente esa parte vulnerable de ti en tu cuerpo cuando te sientes mal.

Tal vez el estar presente con esa parte tuya sin ceder al impulso de rechazarla, es algo nuevo para ti. No se trata de rechazarla o ignorarla, por el contrario vamos a ofrecerle algo distinto, algún “nutriente”. Pasamos a la siguiente etapa.

4. N: NUTRICIÓN

Percibe que es lo que necesita esa parte que se siente inadecuada.

¿Necesita sentirse vista de otra manera? ¿ser comprendida? ¿ser validada?

Tal vez necesita sentirse arropada y sostenida.

Mientras que conectas con ese lugar dentro de ti mism@, puedes experimentar con hacer un simple gesto.

Acerca tu mano a tu pecho, ofreciéndote un contacto amabable y cálido. Considera cómo es la posibilidad de ofrecerte aquello que necesitas ahora mismo.

Si esta práctica te resulta difícil,  puedes pensar en alguna persona real o imaginaria. Alguien que te transmita afecto, confianza o serenidad. Puede ser un familiar o amigo o puede ser una figura espiritual, religiosa o histórica que te inspire o te motive. De una manera similar al gesto mencionado anteriormente, imagina que esa persona está a tu lado. Visualízala, siente su presencia e imagina que coloca su mano, en tu hombro permaneciendo a tu lado.

Sea cual sea la manera que has elegido para ofrecerte un contacto amable, date la posibilidad de ofrecerte aquello que necesitas en este momento. Siente el espacio, la tranquilidad cuando no hay esa voz crítica.  Es el momento de celebrar quien eres, de respirar lo bueno que llevas dentro.

Tal vez hay alguna palabra que puede acompañar ese gesto. A veces uno puede decir

“ Está bien”,  “ Estoy contigo”, “ Lo siento” o “ Me importa tu dolor”.

Considera la posibilidad de utilizar alguna palabra que te ayude a recibir o a desarrollar esa compasión que todos necesitamos, empieza por tener compasión contigo mismo.

Cada vez que te ofreces esta posibilidad de nutrirte de un gesto o de palabras compasivas, empiezas a descondicionar la tendencia de estar preocupad@ o angustiad@. La intención de ofrecerte cuidado ayuda a romper ese patrón automático de criticarte o culpabilizarte.

Así que nota quién eres cuando no  te identificas con ese pensamiento que has reconocido inicialmente.

Siente el espacio que se crea, la tranquilidad que te brindas si no estás en constante guerra contigo mismo, si eres mucho más que tus pensamientos. Celebra quien realmente eres, inspirando lo bueno que llevas dentro y soltando aire a tu propio ritmo.

Reconecta contigo, con tu respiración, con tus necesidades y aunque sea sólo por un momento con tus cualidades.

Celebra quien eres.

Referencia:

Brach, T. ( 2020). Radical Compassion: Learning to Love Yourself and Your World with the Practice of RAIN