Confinada en el extranjero: 4 Claves para calmar la Ansiedad

Ahora que estás encerrada,

Y que yo también lo estoy,

Tal vez sea  el momento de despertar.

Desintoxicarte de lo superficial.

De abrir los ojos desde adentro y respirar.

Sentir con claridad que el mundo es tu hogar,

Que la humanidad es tu comunidad.

 El paisaje actual

María lleva casi 10 años viviendo en Dublín. Como muchos otros expatriados trabaja en una gran empresa informática. Hace unos meses, después de mucho tiempo compartiendo piso se mudó a un pequeño apartamento para ella sola ¡Qué gran momento de libertad!

Sin embargo, justo nada más mudarse saltó la noticia del Coronavirus en España. Rápidamente la gente se confinó en sus casas y la vida se paró. Pero en Irlanda en ese preciso momento la situación era distinta. La vida transcurría normalmente y no se hablaba de crisis sanitaria.

En ese primer instante la confusión se adueñó de María. ¿Cómo tener claro qué hacer cuando los mensajes que recibía eran tan discordantes? Al cabo de una semana el confinamiento también se instauró en Dublín. El entusiasmo inicial de encontrar su propio espacio dió paso a la desgana, irritabilidad y tristeza. El vivir confinada en soledad en el extranjero, no entraba en sus planes.

Foto de  Chris Barbalis

Un Futuro Incierto

Después de un mes de confinamiento, los  proyectos de María se han esfumado. Sus ansiadas vacaciones a España han tenido que ser anuladas sin fecha de reinicio.  Sus ganas de ver a sus sobrinas, su deseo de reencontrarse con  su familia y  sus amigos están en modo de espera.

Con cada uno de los planes de María está vinculado a una ilusión que anhelaba materializar, a un sueño a cumplir, o a un proyecto a realizar. Cada plan chafado tenía un significado especial para ella. Ahora estos sueños son irrealizables. Esto duele e implica una pérdida para ella. La pérdida de un recuerdo abandonado en el baúl de su memoria; en forma del aroma a casa, la sensación del calor de un abrazo,  el sonido a risas compartidas o la complicidad fruto de charlas interminables de madrugada.

Estas pequeñas cosas son las que crean la impotencia, la frustración… la pérdida.  Obviamente dependiendo de la situación anterior al Coronavirus de cada uno y de las circunstancias vividas en estos momentos de confinamiento hacen que la realidad sentida sea singular para cada persona; sin embargo  la pérdida colectiva que de una forma u otra implica el confinamiento es una experiencia compartida por todas y todos.

Foto de Anastasiia Chepinska

Redefiniendo el Tiempo Libre

María al igual que tú, al igual que yo, ha parado. Todo ha parado. La vuelta al trabajo, el colegio o el deseado puente también tienen que esperar. Una espera interminable.

Ahora que María tiene todo el tiempo del mundo, a la vez siente que le han robado su tiempo. Ese tiempo de ocio que antes ocupaba con sus excursiones a la montaña, con salidas a conciertos o cenas con amigos se ha convertido en un tiempo libre, vacío de contenido. Tiempo ilimitado en el que nada pasa. Mientras María está en su sofá deseando que algo suceda, que aparezca una solución; su cabeza no para de ocuparse con pensamientos angustiosos. Al igual que un intruso que se cuela en la oscuridad, el miedo y la ansiedad se apoderan de su ser en forma de pensamientos o preguntas recurrentes.

¿Qué pasará si alguien de mi familia enferma y no puedo ir?

¿Y si alguien fallece en España y yo estoy aquí?

¿Y si yo me pongo enferma sola en Dublín?

¿Y si las fronteras no abren?

¿Cuándo podré de nuevo abrazar a mi madre?

¿Qué es lo que quiero hacer realmente con mi vida?

No hay una respuesta para sus preguntas. Pero al igual que ella, son muchas las personas que viven lejos de su país de origen y están angustiadas. La realidad es que ahora mismo cada uno se siente lejos de las personas que quiere. Aunque vivas a la vuelta de la esquina de tus seres queridos puedes experimentar esa ansiedad. Tu casa, en la que te sientes aprisionada en ocasiones es al mismo tiempo un refugio, pero claro, un refugio en el que te sientes muy lejos de un abrazo afectuoso de los tuyos.

Te propongo algunas estrategias para manejar tu ansiedad. Tal vez no sean nuevas técnicas, pero son las que funcionan.

ESTRATEGIAS PARA AFRONTAR LA ANSIEDAD Y LA CRISIS DEL CORONAVIRUS

Lo que tu gobierno haga, el comportamiento de tu vecino o incluso cómo tu pareja te responda, no lo puedes controlar. Por mucho que quieras, es imposible. Deja de luchar contra molinos de viento. Ahora mismo hay muchas cosas que no puedes hacer y que no dependen de ti. Discierne entre lo que tú puedes hacer y lo que no. Céntrate en lo que sí puedes hacer:

Foto de Priscilla Du Preez

1. Estructura tu día. Tu mente y tu cuerpo te lo agradecerán.

La falta de predictibilidad  hace que tu cerebro esté constantemente en alerta, preparado para reaccionar ante lo que pueda pasar. Así es imposible descansar o concentrarse. Este estado de vigilancia extendido en el tiempo crea una sensación de descontrol, de desgana o de agotamiento ¿Te suena familiar?

En un momento en el que tantas cosas están fuera de nuestro control. Tu tiempo todavía te pertenece a ti, y cómo tú lo rellenas también está en tus manos. Ahora sí, deja la culpabilidad de lado por no hacer suficiente. No satures tu tiempo de una manera que te impida ver que hay más allá. Disfruta también  del silencio, del aburrimiento nace la creatividad.

Foto de JESHOOTS.COM

El antídoto ante la inestabilidad, son horarios claros y una estructura definida. Precisamente lo que tu mente necesita ante esta situación tan incierta es un cierto grado de control y organización a tu alrededor. Cosas simples pueden contribuir a crear un mayor bienestar.

Para ello es fundamental que las tareas que hagas durante el día tengan un inicio y un fin claro para ti. Tanto si se trata de cocinar, comer, como trabajar o hacer ejercicio, decide la hora de inicio y la hora de cada tarea.  Crea espacios diferenciados para cada actividad aunque sea un rinconcito en tu habitación. Organiza citas o encuentros virtuales, sigue un horario. Escríbelo, intenta cumplirlo.

2. Eres mucho más que tus pensamientos. 

La salud mental no se define por un estado de felicidad continua. Eso es imposible. Por mucho que te creas que los otros son más felices que tú, cada persona vive sus propias batallas personales. En cambio la salud mental se caracteriza por  la capacidad  de cada uno para reconocer y gestionar sus propias emociones.

• Observa tus pensamientos sin criticar. Siente lo que estás sintiendo, ya sea miedo, tristeza o rabia. No lo empujes hacia un agujero que intentas cubrir con falsas creencias, “Eso no es nada” o “No debería sentirme así”. Siente. Eres humano, estás vivo.  Esa emoción no define quien eres en todo momento. Es sólo una parte pequeña en tu trayecto vital.

• Pisa el freno mentalmente si te sientes desbordada por tus pensamientos. Si vas a una velocidad más moderada podrás ver mejor tu paisaje interno y reconocer qué es lo que sientes. A veces puede ayudar visualizar la palabra: STOP, PARA o imaginar que pisas el freno al ir conduciendo. Las emociones y pensamientos cambian constantemente. Pasarán.

3. Plan de bienestar: Pasa a la acción.

Tal vez tú también te sientes saturada a veces por la posibilidad de participar en actividades globales, practicar zumba, o aprender un nuevo idioma. Si te sientes desmotivada o sin energía, es totalmente comprensible. No tienes que ser  ahora la mejor versión de ti misma.  Haz lo que puedas. Céntrate en tu salud mental y física:

1. Define tus sentimientos lo más específicamente posible: El poner palabras o escribir tu experiencia interna, hace que la puedas comprender y manejar mejor. Así en vez de sentirte acorralada por un “monstruo desconocido” que te ataca, esa experiencia se convierte en algo real sobre lo que sí puedes influir o actuar.

“Me siento impotente cuando veo las noticias”

“Me siento culpable y triste al ver a mis hijos todo el día en casa”

“Una parte de mí nota rabia al ver cómo mi vida profesional ha cambiado tanto en poco tiempo”

“Siento una gran tensión en mi estómago al pensar que no puedo coger un avión para estar con mi familia”

2. PLAN DE ACCIÓN: Una vez reconocido las situaciones que te generan mayor malestar, crea un  PLAN DE ACCIÓN como respuesta a esos pensamientos. Puede consistir en:
   1. Desconectar de información relacionada con el coronavirus. Ve películas, series divertidas o que aborden otra problemática.
   2. Juega con tus hijos, en familia o crea reuniones a distancia con amigos.
   3. Dibuja, pinta, escribe.
   4. Practica ejercicio, muévete. La antesala del trauma es la sensación de impotencia. Cuando tu cuerpo está paralizado o colapsado desarrolla una especie de indefensión aprendida que te  impide movilizar tu energía. Cuanto menos haces, menos quieres hacer y peor te sientes. Aunque no siempre sea fácil, muévete, rompe esa espiral de malestar. Puedes hacer gimnasia, hacer yoga o bailar, pero muévete. Comprométete.
      

      Foto de Rosario Janza

       

   5. Exhala LEEEEEENTAMENTE. Sensaciones relacionadas con el miedo o ansiedad como una tasa cardíaca acelerada y la inhalación rápida se vinculan con el sistema nervioso simpático. Si quieres desarrollar una respuesta contraria necesitas activar tu sistema nervioso parasimpático el cuál, tal y como apunta el neuropsicólogo Rick Hanson, se encarga de ralentizar tu respuesta. Calmando tu cuerpo, ralentizando tu tasa cardíaca y controlando las exhalaciones. Si quieres sentir más calma activa tu sistema nervioso parasimpático. Prueba a hacer este ejercicio simple de respiración. Durante 3 minutos cuenta en tu mente al inspirar hasta 3 y al exhalar hasta 6. Puedes variar el número dependiendo de cómo te sientas. Lo importante es que las exhalaciones sean más largas.

Inhala: 1, 2,3

Exhala: 1, 2, 3, 4, 5, 6

4. Desarrolla tu “Optimista trágica”.

A estas alturas de la pandemia, es muy probable que conozcas a alguna persona que ha enfermado o fallecido a causa del coronavirus. Lo lamento. Lamento que  no hayas podido acompañar, abrazar  o sostener la mano de esa persona tal y cómo hubieras querido. Lo lamento, y no me puedo imaginar lo doloroso que puede llegar a ser no poder despedirse, ser privado de un adiós tal y como te habías imaginado. Es doloroso. Mucho. Nada es como lo habías imaginado. Lo lamento en el alma.

En estos momentos de dolor y pérdida colectiva, el mundo no se ha parado. En contraposición a la muerte que está más vigente que nunca, sigues viva. Cuando hablo de la vida me refiero de esos aspectos que hacen que una vida vibre, se expanda, merezca la pena de ser vivida.

Sin negar el dolor y duelo colectivo también necesitas espacios para seguir, seguir viviendo cómo mejor puedas, cómo mejor podamos. Quiero decir, que todavía hay espacio para la risa, la vida, el humor, el amor, lo cómico o lo absurdo. En contraposición al sufrimiento, a la muerte; hay también vitalidad, deseo, esperanza, ilusión. Para que algo pueda suceder necesitas soñarlo,  imaginarlo, crearlo antes.

Foto de Angelina

Cuando esto se acabe porque se acabará un día, podrás sentir de nuevo esos abrazos que añoras ese contacto cálido que nutre. Una vuelta a lo esencial, al cariño de las personas. Espero que María pueda volver a abrazar a los suyos, al igual que tú y al igual que yo. Por mucho que nuestra sociedad avance, el coronavirus nos acerca precisamente a lo que nos distancia ahora mismo, a la necesidad de contacto,  de cercanía, a las personas.

No pierdas el derecho a ilusionarte, a soñar. Te pertenece y ahora es más necesario que nunca. Este es el momento ¿porque no? de ser un optimista, una optimista trágica, término acuñado por Viktor Frankl. En su debido momento, transforma el sufrimiento en  una responsabilidad social, en una meta para mejorar, para ser mejor, para ser tú misma.

Referencias

• Frankl, V., (1946). El hombre en busca de sentido. Barcelona: Herder.
• Hanson, R. & Mendius, Richard., (2012). El cerebro de Buda: La neurociencia de la felicidad, el amor y la sabiduría. Santander: Milrazones.